안녕하세요, 나우피티 스튜디오입니다.오늘은 저항 훈련 프로그램을 어떻게 구성해야 하는지에 대해 이야기를 나눠보도록 하겠습니다.
저항훈련을 구성할 때 훈련계획의 모든 요소를 고려하는 것이 중요합니다.특수성
특수성 원칙은 모든 효과적인 운동 프로그램의 기초가 되는 훈련의 특수성 목표로 한 변화나 결과를 가져오기 위해 특수한 방법으로 훈련하는 것을 의미합니다.특정 근육군, 에너지 시스템, 움직임 속도, 움직임 패턴 또는 근육 활동 유형을 대상으로 이 작업을 수행할 수 있습니다.예를 들어 우리가 다리 근육 근력을 원할 때 하지 발달을 강조하는 백스쿼트 같은 운동을 선택할 수 있습니다.
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과부하
과부하는 익숙한 것보다 더 큰 자극이나 보다 큰 훈련 강도를 의미합니다.과부하의 원칙에 따르지 않으면 한정된 결과만 얻을 수 있습니다.과부하의 원칙을 적용하는 일반적인 원칙은 중량을 증가시키거나 반복 횟수 또는 세트 수를 늘리거나 휴식 시간을 줄이거나 1주일 정도 훈련 횟수를 증가시키는 것입니다.과부하 원칙은 저항 훈련 프로그램의 필수 구성 요소이지만, 점진성의 원칙과 다양성의 원칙을 준수하고 과부하의 원칙을 적용해야 합니다.
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다양성.
다양성 원칙은 볼륨, 강도, 운동종목, 운동빈도, 휴식시간, 움직임의 속도와 같은 특정 훈련변수를 조절하는 것을 의미합니다.다양성 원칙을 적용하는 가장 좋은 방법은 주기화 원리를 사용하는 것이며, 이는 어느 시점에서 목표한 결과를 도출하기 위해 훈련 요소를 단계적, 논리적으로 조절하는 것입니다.적절한 변화가 프로그램에 포함되지 않을 경우 개선 속도는 저하되거나 정체 상태를 보여 단조로운 과훈련 프로그램의 결과를 가져옵니다.저항운동계획은 무작정 대책 없이는 안 되며 훈련요소의 순서가 적절해야 합니다.
점진성
아무리 효과적인 운동 프로그램이라고 해도 수정 없이 무한정 진행되어서는 안됩니다.스스로의 훈련에서 적응함에 따라 긍정적인 적응을 유도하기 위해서는 운동의 긴장이나 강도가 지속적으로 변경되어야 합니다.훈련을 적응시키기 위해 자극을 변경하는 과정을 점진적 과부하의 원칙이라고 부릅니다.
훈련 빈도
훈련 빈도는 보통 일주일에 하는 횟수를 말합니다.훈련 빈도를 결정할 때 본인의 전반적인 체력 수준에 대해 판단해야 합니다.예를 들어 육체노동을 해야 하는 건설노동자의 경우 일주일에 2~3일 이상 저항훈련을 할 수 있겠죠?훈련 빈도를 결정할 때 곧 프로그램에 충분한 휴식이 계획되어 있는지가 중요합니다.초급자 주 2~3회 중급자 주 3~4회 상급자 주 4~6회 훈련부하 : 저항과 반복횟수
저항훈련 프로그램에서 사용되는 훈련중량 또는 부하의 양은 훈련 프로그램을 설계할 때 고려해야 할 가장 중요한 요소의 하나요. 최종적으로 부하(반복횟수x세트수x저항)와 볼륨과의 상호작용은 훈련프로그램의 유형과 프로그램 목표에 따라 결정됩니다.휴식구간
일반적으로 부과된 부하와 그 부하에서 운동하는 세트 사이에 필요한 휴식 시간에는 직접적인 관계가 있습니다.부하가 무거울수록 무게를 다시 잡을 때까지 휴식 시간은 길어집니다.휴식 시간도 어떤 훈련을 목적으로 하느냐에 따라 설정 방법이 필요합니다.근지구력:30초 이하 근비대: 30~90초 이하 근력: 2~5분 순발력: 2~5분 훈련의 점진성
프로그램 설계에 있어서 점진성은 불가결한 요건이다. 점진성은 고객의 훈련 목표를 향해 나아가는 과정이며, 유지는 목표를 달성한 후 특정 수준의 건강을 유지하려고 노력하는 기간입니다.점진성은 일반적인 훈련 원칙으로 간주되어야 하며 훈련의 변화에 기능합니다.점진성은 증가하는 부하와 양, 빈도를 증가시키거나 훈련 자극을 수정하는 등 수많은 변경을 통해 실현할 수 있습니다.저항 훈련 프로그램을 설계하려면 트레이닝, 과부하, 다양성, 점진성 및 훈련 절차의 특성을 이해해야 합니다.최적의 결과를 도출하기 위해 선택하는 훈련의 종류, 빈도, 과부하, 훈련량, 강도, 휴식구간, 순서 등 많은 훈련요소를 변경할 수 있도록 하십시오.오늘 포스팅은 이것으로 마치겠습니다.나우PT 스튜디오 미사점 경기도 하남시 미사강변중앙로 220 우성미사타워 3층 303호나우PT 스튜디오 미사점 경기도 하남시 미사강변중앙로 220 우성미사타워 3층 303호나우PT 스튜디오 미사점 경기도 하남시 미사강변중앙로 220 우성미사타워 3층 303호